GUIDE 07
Santé du poignet — étirements avant et après et prévention des blessures
La charge que les clics rapides imposent à la main et à l'avant-bras, les signaux d'alerte, des étirements simples et de bonnes postures. Ceci n'est pas un avis médical.
Cliquer vite sollicite des centaines de fois, en peu de temps, les petits muscles et les tendons des doigts et de l'avant-bras. Le faire brièvement pour s'amuser ne pose pas de problème, mais répéter longuement chaque jour pour battre son record, ou utiliser une technique qui contracte les muscles comme le jitter click, finit par accumuler la charge.
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas un diagnostic ni un traitement médical. En cas de symptômes, consultez un professionnel de santé.
Les signaux qui doivent vous arrêter
- Engourdissement ou picotements dans les doigts ou la paume
- Douleur au poignet ou à l'avant-bras, raideur qui ne passe pas avec le repos
- Sensation de perte de force en saisissant un objet
- Réveils nocturnes à cause de mains engourdies
Ces symptômes peuvent indiquer qu'un nerf est comprimé ou qu'un tendon est enflammé. Arrêtez l'entraînement et, s'ils persistent, consultez un médecin.
Posture et habitudes
- Ne cassez pas le poignet vers le haut, le bas ou le côté : gardez-le presque dans l'alignement de l'avant-bras.
- Appuyez le coude et l'avant-bras sur le bureau ou un accoudoir pour relâcher les épaules.
- Une souris adaptée à la taille de votre main évite de trop plier les doigts.
- Ne faites que quelques mesures d'affilée, et secouez les mains pour vous reposer entre deux.
Étirements simples
Faites-les lentement, sans aller jusqu'à la douleur. Pas d'à-coups.
- Étirement des fléchisseurs du poignet : tendez le bras devant vous, paume vers l'avant, puis tirez doucement les doigts vers vous avec l'autre main et tenez 15 à 30 secondes.
- Étirement des extenseurs du poignet : bras tendu, pliez le poignet vers le bas pour que le dos de la main soit tourné vers l'avant, appuyez doucement avec l'autre main et tenez 15 à 30 secondes.
- Fermer et ouvrir le poing : serrez légèrement le poing puis écartez grand les doigts, 10 fois.
- Écarter les doigts : main à plat sur le bureau, écartez largement les doigts puis resserrez-les, 10 fois.
- Détendre épaules et nuque : faites rouler lentement les épaules vers l'arrière 5 fois et inclinez la tête à gauche et à droite pour relâcher les tensions.
Une main qui dure plutôt qu'un record
- Plusieurs séances courtes valent mieux qu'une longue séance d'un coup.
- Les modes 30 et 60 secondes accumulent beaucoup de fatigue : ne les faites que quelques fois par jour.
- Il est normal que vos scores baissent les jours où vous êtes moins en forme.