GUIDE 07
Salud de la muñeca — Estiramientos antes y después y prevención de lesiones
La carga que suponen los clics y las pulsaciones rápidas para la mano y el antebrazo, las señales de alarma y algunos estiramientos y consejos de postura sencillos. No es asesoramiento médico.
Hacer clic rápido obliga a los pequeños músculos y tendones de los dedos y el antebrazo a repetir el mismo movimiento cientos de veces en poco tiempo. Hacerlo un rato para divertirse no supone ningún problema, pero si lo repites durante mucho tiempo cada día para batir récords, o usas técnicas que tensan los músculos como el jitter click, la carga se va acumulando.
Este artículo es información general y no sustituye un diagnóstico ni un tratamiento médico. Si tienes síntomas, consulta a un profesional sanitario.
Señales para parar
- Hormigueo o sensación de calambre en los dedos o la palma de la mano
- Dolor en la muñeca o el antebrazo, o una rigidez que no desaparece con el descanso
- Sensación de que te falta fuerza al agarrar objetos
- Despertarte por la noche con la mano dormida
Estos síntomas pueden indicar que un nervio está comprimido o que un tendón se ha inflamado. Deja de entrenar y, si continúan, acude al médico.
Postura y hábitos
- No dobles la muñeca hacia arriba, hacia abajo ni hacia los lados; mantenla lo más alineada posible con el antebrazo.
- Apoya el codo y el antebrazo en la mesa o en el reposabrazos para relajar los hombros.
- Un ratón adecuado al tamaño de tu mano evita que tengas que flexionar demasiado los dedos.
- Haz solo unas pocas pruebas seguidas y, entre una y otra, sacude las manos y descansa.
Estiramientos sencillos
Hazlos despacio y dentro de un rango que no te produzca dolor. No des rebotes.
- Estiramiento de los flexores de la muñeca: extiende el brazo hacia delante con la palma mirando al frente y, con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia ti; mantén entre 15 y 30 segundos.
- Estiramiento de los extensores de la muñeca: extiende el brazo, dobla la muñeca hacia abajo con el dorso de la mano mirando al frente y presiona suavemente con la otra mano; mantén entre 15 y 30 segundos.
- Cerrar y abrir el puño: cierra el puño sin apretar y luego abre bien los dedos; repite 10 veces.
- Abrir los dedos: apoya la palma sobre la mesa, separa bien los dedos y vuelve a juntarlos; repite 10 veces.
- Soltar hombros y cuello: gira despacio los hombros hacia atrás 5 veces e inclina el cuello a un lado y a otro para liberar la tensión.
Más importante que el récord es una mano que te dure
- Es mejor repartir el entrenamiento en varias sesiones cortas que hacer una sola muy larga.
- Los modos de 30 y 60 segundos acumulan mucha fatiga, así que hazlos solo unas pocas veces al día.
- Es normal que tu récord baje los días en que no te encuentras bien.